Andas bättre- Må bättre!

Hur vi andas har stor betydelse för hur vi mår och många problem med hälsan minskar när andningen förbättras. Vi blir mer avslappnade, smärta och spänningar i kroppen avtar, anfall av migrän och huvudvärk blir färre och kan ibland försvinna helt. Många sover bättre, får mer energi och mindre ångest. Astmatiker får lättare att andas och ett högt blodtryck blir ofta lägre.

Att träna sin andning kostar ingenting och kan göras var- och närsomhelst, så det enda som behövs för att komma igång är några enkla instruktioner. Det är dock viktigt att komma ihåg att kroppen är ovan vid detta nya sätt att andas, så många mår först sämre innan de börjar må bättre. Ta det försiktigt i början och ge inte upp! Det kan ta tid att förbättra sin andning och vissa positiva effekter kommer direkt medan andra kan komma flera månader senare.

Andningsinstruktioner:

- All andning ska ske genom näsan (med få undantag), både in- och utandning.

Näsan värmer och renar luften som vi andas in.

- Vår andningsmuskel, diafragman, ska röra sig nedåt vid inandning och bara släppa efter vid utandning. Axlarna ska vara avslappnade.

- Utandning bör vara lite längre än inandning och andetagen ska inte vara stora. En bra normal andning i vila är 8-12 andetag per minut.

Du kan börja med att andas 2-3-2, alltså:

Andas in i 2 sekunder - därefter en kort paus för att vända andetaget

Andas ut i 3 sekunder - sen paus, alltså ingen andning i cirka 2 sekunder

- Hitta sen din egen rytm! Tiderna för detta sätt att andas måste inte vara exakta, men försäkra dig om att diafragman rör sig nedåt på inandning och att utandning är längre än inandning.

Varför denna andning?

- Syftet meddenkorta inandningenär att andetaget inte ska bli för stort. Att andas in mer luft än vi behöver belastar kroppen och skapar en obalans i vår biokemi, som sen leder till sämre hälsa.

- Syftet medden längre utandningenär att kroppen slappnar när vi låter diafragman bara släppa efter, och det gör oss mer avslappnade.

-Pausenbidrar till ett avslappnat andetag.

Vid intensiv fysiska aktivitet blir det givetvis lite annorlunda, men många lär sig att näsandas - med en förlängd utandning - även när de anstränger sig och tycker att det har många fördelar.

Andra andningsövningar

Om man letar på nätet finns en mängd olika andningsövningar. Prova gärna, de kan vara till nytta för många, men de flesta av dessa är just bara övningar och motsvarar inte hur du bör andas i vardagen. Det viktigaste är förstås den andning som ständigt pågår under dygnets alla timmar, även under natten.

Muntejp på natten

Många munandas när de sover. För garantera att andningen sker genom näsan även på natten kan man sätta en liten tejp över munnen. Det kan kännas ovant i början, men många som provar upplever positiva effekter, exempelvis mindre huvudvärk och migrän. Många får också bättre sömn, snarkar mindre och vaknar piggare.

Instruktioner muntejp:

Du kan använda vanlig kirurgtejp på rulle som finns på apoteket, alternativt "SleepTape" som kan köpas här: https://andaslugnt.se/products/sleep-tape-5m-fem-manader.

Den är dyrare men kan upplevas som lite mjukare och sitter på ark med färdiga bitar. Vik gärna in en liten flik på din tejpbit så blir den lätt att dra bort.

Läpparna ska först vikas in lite så att tejpen inte sitter direkt på dem.

Det bästa kan vara att börja med en liten bit tejp som du sätter mitt över munnen, så mungiporna lämnas fria. Vissa kan dock uppleva att de "tjuvandas" genom mungiporna och föredrar att tejpa igen hela munnen. Hitta det som passar dig och ge tejpandet en ordentlig chans.

Det känns ofta lite obekvämt i början, men sen vill de flesta aldrig sluta.

Även barn kan sova med tejpad mun, men inte om de är under 5 år, och då ska mungiporna alltid lämnas fria.

Andningsmotstånd

En relaxator är ett litet enkelt andningsmotstånd som får utandningen att bli extra lång.

Många tycker det hjälper dem på olika sätt, som att slappna av och fokusera bättre.

Vissa kan häva ett migränanfall genom att andas med relaxatorn när de känner att ett anfall är på gång, men det kan då ta en stund. Den långa utandningen får kroppen att slappna av och ökar blodcirkulationen. Hjärnan får då tillgång till mer syre och näring, och i bästa fall kan det hjälpa för att lindra anfallet eller helt hindra det från att bryta ut.

Att lära sig använda en relaxator kan ta tid. Följ instruktionerna och ge inte upp! Du kan beställa de här: https://andaslugnt.se/products/relaxator.

300 kronor kan tyckas dyrt för en liten plastgrej, men det är en engångskostnad och sen håller den i många år.

För er med högt blodtryck⚠️

Flera studier visar att en långsam andning kan sänka blodtrycket, så det är viktigt att ha lite extra koll på trycket när man förbättrar sin andning

Ändra dock aldrig din medicinering utan att först rådfråga din läkare!